۱۰ اصل مهم تغذیهای برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی

با توجه به اینکه کالری دریافتی در دوران کات عضلات و حجم گیری عضلات متفاوت است، تغذیه بدنسازی میتواند کاملا سایت fitnessnow متفاوت تنظیم شود. اساساً وزنه برداریدر ارتباط با کشیدن و هل دادن وزنه های سنگین مرتبط است و همین امر سبب میشود که عضلات سریع رشد کنند و در نهایت قدرت عضلانی افزایش می یابد. افزایش تعادل ناشی از تمرینات با وزنه، خصوصا” وزنه های آزاد باعث محافظت در برابر آسیب های ناگهانی، بهبود هماهنگی و حتی افزایش چابکی می شود. علاوه بر وزن وسایل باید در انجام حرکات دقت کنید، ممکن است بعد از ورزش دردهای غیرمعمولی سراغتان بیاید و یا در طولانی مدت دچار مشکل شوید، این دردها و مشکلات را با مربی در میان بگذارید و در صورت وخامت اوضاع به پزشک مراجعه کنید. برای اینکه بدانید به چه میزان افزایش وزن نیاز دارید و تا چه حدی میتوانید از غذاها و مکملها استفاده کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. فیتنس خود را به یک روش زندگی تبدیل کنید، یعنی ورزش کردن به جزیی از کارهای روزمره ی شما تبدیل شود.

معمولاً هنگامی که وقت کافی نداشته باشید، گرم کردن نخستین قسمتی از تمرین فیتنس است که از آن صرف نظر می شود درحالیکه این کار اشتباه است؛ گرم کردن نیز جزیی از برنامه ورزش فیتنس شماست و به همان اندازه اهمیت ویژه ای دارد زیرا گرم کردن پیش از شروع تمرینات فیتنس سبب می شود با استفاده از بيش ترین توانتان یک تمرین مؤثر، انجام دهید و از همه مهم تر، تمرینی ایمن داشته باشید. نکته ای که افراد لاغر باید بدانند این است که اگر وزنه های سنگین انتخاب کنند و رژیم غذایی مناسبی نداشته باشند بدن آنها به اصطلاح ورزشکاران خالی خواهد کرد و بدن پس از سوزاندن چربی ها به سراغ عضلات می رود و اینگونه می شود که عضلات شما سوخته می شود و به انرژی تبدیل می شود. به طور کلی، بدن اگر از لحاظ حجم عضلانی رشد بیش از اندازه کرده باشد از تناسب خود (نسبت به قامت) خارج شده است بنابراین پس از دوره شکوفایی بدنسازی، انشعاباتی در مسابقات حرفهای آن روی داد به طوری که در برخی از آن مسابقات، محدودیتی برای حجم عضلانی وجود ندارد و تناسباندام نسبت به قامت را در نظر نگرفته و به فاکتورهای حجم عضلانی، تناسباندام نسبت به یکدیگر و کات بودن بدن اهمیت میدهند و در برخی دیگر از مسابقات، تناسباندام نسبت به قامت نیز در کنار فاکتورهای دیگر در نظر گرفته میشود که البته اینگونه مسابقات بیشتر در رده بانوان رونق دارد.

از همین رو در صورتی که احساس بیماری کردید، برای چند روز در خانه بمانید و از حضور در باشگاه خودداری کنید. نحوه اجرای تمرینات فیتنس بسته به شرایط بدنی و هدف ورزشکار، متفاوت خواهد بود ولی توجه کنید که به طور مثال تعداد تکرار کمتر با وزنه سنگین تر معمولاً از وزنه سبک با تکرار بیشتر، نتیجه بهتری دارد ولی نباید وزنه بقدری سنگین باشد که اجرای صحیح حرکات ناممکن شود. معمولاً بدنسازان، آن قدر وزنه زدن را تمرین و تکرار می کنند که دیگر نتوانند وزنه را یک بار دیگر بلند کنند، در نتیجه عضلات در حین بازیابی قدرت، قوی تر می شوند. در طول روز استفاده کنید. تغییر در ورزش هوازی سبب میشود تا بدنتان را از وضعیت عادت خارج کنید و برای ادامه برنامه بدنسازی فیتنس روحیه بیشتری داشته باشید. هر چه قدرت بدنساز برای بلند کردن وزنهها بالاتر باشد شانس برنده شدن وی در این مسابقات بیشتر است.

وی ادامه داد: فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام این روزها در ۲ بخش همگانی که موضوع سلامت را هدف قرار داده و بخش قهرمانی آن در رشته های مختلف، فعالیت گسترده ای را آغاز کرده و بر تداوم برنامه ریزی های کوتاه و بلند مدت خود نیز تاکید دارد. انواع گسترده ای از حرکات و وسایل سبک، دمبل، هالتر و دستگاه های تمرین قدرتی در برنامه ریزی یک تمرین دایره ای معمولی میتوانند بکار گرفته شوند. در وعده بین صبحانه و ناهار یک لیوان تخم شربتی و خاکشیر همراه با عسل بخورید. تخم شربتی و خاکشیر را فراموش نکنید. ۲- تخم مرغ: تخم مرغ حاوی بالاترین غلظت اسیدهای آمینه ضروری اسـت و یک منبع بسیار عالی پروتئین میباشد. آن ها شرکت خود را EAS (Experimental and Applied Sciences) نامیدند و کار خود را با عرضه پودرهای پروتئینی حاوی کراتین خاصی به نام فوسفاژن Phosphagen آغاز کردند. ۵- حبوبات: حبوبات از جمله عدس و لوبیا حاوی پروتئین بالایی هستند کـه مصرف آنها بعد از تمرین توصیه می شود. آیا میدانید مصرف مکملهای تقلبی چه عوارض خطرناکی برای سلامتی شما دارد؟ آنها از مکمل های طبیعی جایگزین که تامین کنتده قدرت بدنی و حفظ سلامتی هستند استفاده می کنند. بدنسازی بیشتر مورد توجه آقایان قرار می گیرد این در حالی است که فیتنس در بین بانوان محبوبیت بیشتری دارد.

شـما میتوانید در طول روز از کربوهیدراتها استفاده کنید و هر چـه بـه اخر روز مسابقات نزدیک میشوید از مقدار آن بکاهید و پروتئین را افزایش دهید.سعی کنید درکنار همه ی وعدههاي غذاییتان حتما سبزیجات باشد. ۶- چای سبز: مطالعات متعدد نشان دادهاند کـه فلاونوئیدها و کافئین موجود در چای سبز میتواند بـه بالا بردن میزان سوختوساز؛ افزایش اکسیداسیون چربی و حتی التیام فعالیت انسولین کمک کند. اصلی ترین تفاوت فیتنس نسبت به بدنسازی اینست که در فیتنس به وزنه برداری نیازی نیست. ارتباط با مربی، عضویت در کانال تلگرام برنامه و وبلاگ بدنسازی همراه با آموزش های مفید، از دیگر گزینه های منوی اصلی هستند. باید در حین گرم کردن کمی عرق کنید ولی نه اینکه برای ادامه تمرینات اصلی خسته شوید.

از طرفی برخی مطالب منسوخ که در ذهن ما هنوز وجود دارند، دیگر مورد تایید نیستند و این نکات را فقط مربیان مجرب و بهروز میدانند. پس اگر سلامت بودن روح و جسم شما برایتان اهمیت دارد می توانید به راحتی با روزی ۱ الی ۲ ساعت ورزش کردن به این امر مهم دست یابید. عبدالمهدی نصیرزاده در مراسم قرعه کشی دومین دوره لیگ پاورلیفتینگ گفت: از مسئولان لیگ تقاضا دارم باشگاه هایی در مسابقات حضور پیدا کنند که توان حمایت از ورزشکاران را داشته باشند و اگر باشگاهی نمی تواند شرایط حضورش را فراهم کند از ورود آن جلوگیری کنند.

این اشخاص نباید بصورت طولانی مدت خود را در این مرحله( کمبود چربی بدن) نگهدارند به این دلیل که بدن از لحاظ هورمونی دچار اختلال خواهد شد( به علت ساخته شدن خود هورمون از چربی ها) و احتمال بروز آسیب های جدی به بدن وجود دارد. در لیگ امسال نیز این موضوع به صورت جدی پیگیری خواهد شد. این نکته به این معنا است که شما باید قدری نیز به فکر پرورش اندام خود باشید، یعنی اینکه مدام بخواهید پرخوری و تنپروری کنید چیزی جز خالی شدن جیبهایتان و به خطر افتادن سلامتیتان نصیبتان نخواهد شد. این که در هر سن و جنسیتی فردی یا ورزشکاری وارد این رشته می شود، از مزایای تخصصی این رشته به شمار میرود به علت اینکه محدودیت سنی و جنسیتی خاصی ندارد. این برای سلامت کلی شما (قدرت، ثبات هسته، انعطاف پذیری و غیره) در دراز مدت بسیار عالی است. گرچه شاید بعضی از این تمرینات برای مبتدیان که با اصول صحیح تمرین آشنا نیستند همراه با خطر باشد، اما تمرینات ایمنی نیز میان آنها هستند که مناسب شما باشند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و با داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب میتوانید به وزن ایده آلتان برسید.

افراد فیتنس کار به افزایش حجم عضلات توجه نمی کنند بلکه تلاش می کنند با انجام تمرینات مختلف به ماهیچه هایشان شکل دهند. البته باید بدانید این کـه می گویند ضد دوپینگ بـه این معنا نیست کـه مکملهاي مجاز مثل: پروتئین، گلوتامین، بی سی دبل اي یا آمینو اسید هم دوپینگاند، خیر؛ این مکملهاي ذکر شده را می توان در طول ورزش استفاده کرد و دوپینگ محسوب نمیشود زیرا با حجم بالای تمرین دراین ورزش باید مکمل استفاده کرد اما بـه این شرط کـه مجاز باشد و فیک یا تقلبی نباشند. این نرخنامه در اختیار سازمان صنعت، معدن و تجارت، سازمان تعزیرات، سازمان حمایت از مصرفکننده و تولیدکننده قرار دارد، در واقع در این لیست و فهرست مربوط 70،80 بند وجود دارد و همه چیز آن واضح است، هرگز چنین نرخهایی نداریم. به همین دلیل هم برای رسیدن به چنین هدفی باید با کمک تمرینات هوازی و همینطور سبک تغذیه سالم، میزان چربی سوزی را به بیشترین حالت خود برسانید. ۱- آب: بله ممکن اسـت تعجب کنید ولی باید بدانید نوشیدن آب نقش مهمی در ساخت عضله و هم چنین کمک بـه چربی سوزی دارد.

ال اس پی مکملهای همچون گینر، کراتین و گلوتامین را تولید میکند و باقیمت مناسب در اختیار مصرفکنندگان داخلی قرار میدهد. برای فهمیدن این مسئله که کدام یک از انواع گوناگون پروتئین بدنسازی برای شما مناسب است، ابتدا باید هدف خود را از مصرف این مکمل بدنسازی تعیین کنید. بر اساس نتایج مطالعات انجام شده, مصرف وی پروتئین هیدرولیز بعد از ورزش, باعث افزایش سیگنالینگ ساختن ماهیچه (muscle building signaling) شده و فعالیت ژنهای خاموش کننده ساخت ماهیچه را کاهش می دهد. به طور کلی این ورزش بر اساس حرکات و تمرینات فیتنس سنگین پایه گذاری نشده است و ورزشی مناسب برای تمام سنین می باشد. معمولا با بالا رفتن سن، وضعیت بدنی ورزشکاران از فرم مناسب خارج میشود. بدن سازان، فقط در زمان مسابقات برای لاغر بنظر رسیدن درصد زیادی از چربی و کالری را حذف می کنند، ولی افراد در فیتنس، تمام سال را لاغر و روی فرم هستند. نصیررزاده تاکید کرد: در مسئله مبارزه با دوپینگ به هیچ وجه با کسی تعارف نداریم. بییشتر افرادی که تمرین مقاومتی انجام می دهند، خواه آنهایی که علاقمندان آمادگی جسمانی هستند یا ورزشکاران حرفه ای ، گاهی در تمرین شان به جایی رسیده اند که در آنجا در اندازه ماهیچه، توان یا قدرت هیچ افزایش رخ نمی دهد یا اینکه خیلی ناچیز است.

دراین رشته بدنسازی، عوامل دوپینگ مانند استروئیدها یا آنابولیک، هورمونهاي رشد یا دیورتیک هیچ جایی ندارند و عوامل مؤثر موفقیت دراین رشته، آموزش، تغذیه، استراحت و ژنتیک میباشد. ولی مردان در قیاس با زنان به استراحت بیشتری پس از کار با وزنه های سنگین، احتیاج دارند تا بتوانند توان و انرژیشان را ذخیره کنند. گلیکوژن سوخت ذخیره عضلات است که در حین تمرینات سخت با تبدیل به گلوکز نیاز بدن به انرژی را برطرف میکند. آنهایی که در رقابت های بدنسازی برنده می شوند، ژنتیک خوبی از لحاظ عضله سازی دارند اما برای رسیدن به این نتیجه ی مطلوب، تلاش زیادی نیز کرده اند. البته این رژیم غذایی بسته به ساختار خاص بدن هرکس و نوع متابولیسم او تعيين میشود ولی بدنساز ها از مقدار کالری بیشتری برای تبدیل چربی به ماهیچه استفاده می کنند. سپس بعد از بدست آمدن مقدار مناسبی از پروتئین نسبت به ماده خشک ، آب آن تبخیر شده و به صورت پاششی خشک می شود. گرم کردن پیش از تمرینات فیتنس شامل تمریناتیست که باشدت متوسط و بطور پیوسته به کمک عضلات بزرگ بدن انجام می شود که این تمرینات میتواند درجازدن یا دویدن و یا نرم دویدن باشد.

هستند کـه کمک بسیاری بـه عضله سازی می کند. دراین شرایط شاید بپرسید پس چگونه بـه رشد عضلات کمک کنیم؟ کاربردی ترین قدرت عضلانی و استفاده کاربردی از این توانایی ها که در طول روز به زندگی شخصی خود فرد کمک می کند و دور از هرگونه امراض می باشد. در خصوص سیستم تمرین کردن در فیتنس طبیعی «natural fitness» زمانی کـه در حال آماده شدن برای مسابقات هستید باید شدت ورزش هاي هوازی خودرا بیشتر کنید و حتی میتوانید از ورزشهاي هوازی دیگری مانند: شنا، بوکس، دوچرخه سواری و … سطح آمادگی شخص را باید برای تصمیم گیری در خصوص تعداد دایره ها و تکرارها در هر ایستگاه و مقدار بار در نظر بگیرید. ضمن اینکه افراط در استفاده از این مکملها ممکن است صدمات جبران ناپذیری هم داشته باشد. بعضی از افراد پس از اینکه تمرینات هوازی را انجام دادند، تمرینات کششی و انعطاف پذیری را نیز انجام می دهند.

کمبود پروتئین به معنای عدم دریافت مقدار کافی از پروتئین در رژیم غذایی می باشد. تنوع وسایل ورزشی در خانه، زیاد نیست . تعریف بدنسازی: انجام حرکات ورزشی با استفاده از وزنههای مختلف و در بازههای زمانی مشخص شده است. نوشیدن آب را در زمان تمرین فیتنس فراموش نکنید. البته اگر شما جزء افرادی هستید که به نوشیدن آب عادت ندارید، باید از مقدارهای کمتر مثلا ۲ لیتر در روز شروع کنید و کم کم این مقدار را افزایش دهید. عبدالمهدی نصیر زاده رئیس فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام در مراسم قرعه کشی دومین دوره لیگ پاورلیفتینگ گفت: برای دومین دوره مسابقات جام باشگاه های جهان به دنبال حضور تیم های قدرتمند دنیا هستیم. رئیس فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام گفت: با همکاری وزارت ورزش، پاورلیفتینگ بانوان نیز مجوزهای لازم را از نظر پوشش برای فعالیت دریافت کرده است. میزان دریافت و مصرف کالری را میتوان یکی از تفاوت های دیگر فیتنس با بدنسازی دانست. بهترین زمان مصرف کراتین از نظر کارشناسان ورزشی حدود یک ساعت و نیم مانده به تمرین ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات و ترجیحاً آب میوه یا اسموتی و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. ممکن است علاقه بسیاری به انجام حرکات قدرتی و سریع ورزشی داشته و با انرژی زیادی تمرین را آغاز کنید ولی اگر بدن خود را برای تمرینات فیتنس بدرستی آماده نکرده باشید، احتمال آسیب برای شما بسیار زیاد خواهد بود.