چگونه مربی بدنسازی شویم؟

بدتر از همه، انجمن ملی بدنسازی و تمرینات قدرتی (NSCA)، بهترین انتشارات مرتبط با فیزیولوژی ورزش، در مقالات معتبر خود “ضرورت تمرینات قدرتی و آماده سازی بدن” هیچ اشاره ای به تعریف این دو لغت نکرده سایت fitnessnow است. با این وجود، مهم نیست که چقدر به فیتنس علاقه دارید، اگر هنوز یک نوجوان یا جوان بالغ هستید، مطمئن شوید که تحت نظارت یک مربی شخصی، مربی ورزشی یا شخصی معتبر که دانش و تجربه در زمینه طراحی و نظارت بر تمرینات بدنسازی برای جوانان دارد، هستید. وزیر ورزش و جوانان در دیدار با رییس فدراسیون جهانی پرورش اندام از آمادگی کامل ایران برای برگزاری رقابتهای مختلف پرورش اندام و بدنسازی خبر داد.

برای خیلی از بانوان تعریف فیتنس داشتن شکمی شش تکه است. این ورزش در بین بانوان از محبوبیت خاصی برخوردار است و شاخه فیتنس خانگی که با استفاده از راهکارهای ساده ورزشی و ابزار ساده و دستگاههای ورزشی خانگی رسیدن به فیتنس را برای خانمهای خانه دار آسانتر کرده است. یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. این نرمافزارها دارای قابلیتهای بسیاری متنوعی هستند که یکی از آن بسیار هیجانانگیز است. وقتی بدانید بسیاری از این مکملها مفید و تاثیرگذار نیستند و کمکی به شما نمیکنند، کافیست تا دیگر به استفاده از آنها تمایلی نشان ندهید. برای اطلاع از وضعیت داخلی بدن خود، حتماً باید آزمایشات روتین و منظم، هر 3 ماه یکبار، زیر نظر پزشک انجام دهید تا وضعیت داخلی بدن خود را مانند وضعیت فیزیکی و ظاهریتان، تحت کنترل داشته باشید که اگر مشکلی پیش آمد، بتوانید آن را کنترل کنید. بسیاری از زنان باردار از انجام هر نوع تمرینات ورزشی و فیتنس حتی پیادهروی واهمه دارند و مردد هستند که ورزش در بارداری (هر نوع فعالیت فیزیکی که باشد) برای آنها مفید است یا خطرناک؟ اینکه فردی یا ورزشکاری در هر سن و جنسیتی وارد این رشته میشود، از مزایای تخصصی این رشته است؛ چرا که محدودیت سنی و جنسیتی خاصی ندارد.

دارای محدودیت سنی هستند و برای هر فردی توصیه نمیشوند و بهتر است قبل از این ورزشها با پزشک متخصص یا فیزیولوژیست ورزشی صحبتی انجام شود، اما رشته فیتنس به دلیل کار کردن و بهبود شرایط قلبی عروقی و بهبود عملکرد عصبی و عضلانی فرد در طول زندگی، باعث برتری این رشته نسبت به سایر رشتهها میباشد. به شما توصیه میکنیم در استفاده از مکملهای لاغری یا انرژیزا بسیار دقت و احتیاط به خرج دهید و تا جای ممکن سعی کنید بدون مصرف این مکملها به اندام دلخواه خود برسید. عضلات شما با تمرینات بدنسازی تحت فشار قرار میگیرند و تخریب میشوند و بدن سعی میکند در بازسازی عضلات ، آنها را قوی تر از قبل بسازد.

اگر نمی توانید قبل و بعد از تمرین از مکمل کراتین استفاده کنید پس فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین بخورید تا به هدف عضله سازی خود برسید. در مجموع ورزش باعث میشود تا بدن در دریافت، توزیع و استفاده از اکسیژن کارامد تر عمل کند.این بهبودها در گذر زمان باعث افزایش استقامت و سلامت عمومی بدن میشود.دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند در هفته ۳-۵ جلسه به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید و میزان فشار تمرین نیز باید طوری باشد که از ۶۵-۸۵% حداکثر ضربان قلب استفاده شود.تناسب سیستم قلبی تنفسی نشان داده است که میتواند باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان ریه، دیابت نوع ۲ و سکته و دیگر بیماریها شود.

تفاوت دیگر مهم بدنسازی و فیتنس در مقدار فعالیت ورزشی است.یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد؛در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان میبرد. بدنسازان معمولا وزنه می زنند به جای اینکه به آن شکل بدهند. یکی از مهمترین جنبههای هوش عاطفی، همدلی است، اینکه بتوانید “خود را جای دیگران بگذارید”. مهمترین ماده غذایی که بدن شما را برای سنتز پروتئین عضلانی تحریک میکند، پروتئین است. ۱- داشتن سیکس پک می تواند برای بانوان عوارضی را به دنبال داشته باشد. حتماً بخوانید: آیا رسیدن به سیکس پک برای بانوان امکان پذیر است؟ ۵- خوردن چربی برای رسیدن به فیتنس و سلامتی ضروری است. همیشه به لیبل پودر پروتئین دقت کنید تا در هر وعده ( SERVING SIZE ) حدود ۶ گرم پروتئین داشته باشد و دارای شکر و چربی کمی باشد . ورزشکاران مقاومتی ( مثل بدنسازی ) و سرعتی میتوانند روزانه ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنند . به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2018 گزارش داد که مصرف مکمل های پروتئینی همراه با وعده های غذایی برای مدیریت وزن و کاهش توده چربی موثرتر از زمانی است که این مکمل ها بین وعده های غذایی مصرف شوند.

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست ، در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن یا کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است. هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟ اگر در حین ورزش های سخت دچار تمرین زدگی می شوید و بدن شما به قولی خالی می کند بدون شک این پروتئین مانع از خستگی شما در حین ورزش های سخت می شود.

به گزارش خبرنگار گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، یکی از موضوعاتی که در سال ۱۴۰۰ بر ورزش ایران سایه انداخته است و در نوع خود عجیب به نظر میرسد، اعزامهای خاص در حین انجام مسابقات ورزشی است. بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند. دپارتمان سلامت و خدمات انسانی آمریکا در مورد تعریف قدرت عضلانی اینطور میگوید که قدرت عضلانی عبارت است از توانایی ماهیچهها در تولید نیرو در طول انجام یک فعالیت فیزیکی.چندین راه برای تعیین میزان قدرت عضلانی یک فرد وجود دارد.اساسا این راهها شامل لیفت کردن یا کشیدن مجموعه ای از وزنهها در یک وضعیت مشخص و مقایسه نتایج آن با دیگر افراد میشود.در مجموع اگر یک عضله به شکل مستمر و پایدار کار کند در نهایت قدرت آن افزایش خواهد یافت.راههای بسیاری برای تحت فشار قرار دادن عضلات وجود دارد اما هر فعالیتی که از ماهیچهها کار بکشد و باعث خستگی آن شود در نهایت باعث افزایش قدرت آن در دراز مدت خواهد شد.

درباره کتاب تمرینات مقاومتی در بدنسازی: چه در خانه، چه در باشگاه و یا دفتر کارتان. چه تفاوتی بین فیتنس و بدنسازی وجود دارد؟ پر استفاده ترین مکملها در بین ورزشکاران، مکمل پروتئین به ویژه پروتئین وی هستند. به علاوه, باعث افزایش سطح انسولین می شود و از این طریق به پیشبرد رشد ماهیچه و پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژن ماهیچه, کمک می کند. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. وقتی حرف از مهم ترین تمرین بدنسازی می شود شاید به یاد تمرین با وزنه ها بیفتید که به هیچ وجه اینگونه نیست! یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلنی است. اما فیتنس ماندن در یک تناسب بین لاغری و چاغی و فرم دهی به اندام است.

اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است.فیتنس اساسا به معنای٬متناسب بودن است.در فیتنس نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نمی باشد ، و فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد،سبزیجات و میوه تکیه دارد. اما نباید از یاد برد که فیتنس زنان با فیتنس مردان متفاوت است. ترکیبات پروتئین وی با توجه به نوع آن میتواند کاملا متفاوت باشد. عضلات شامل سلولهای ماهیچه ای درازی هستند.هر سلول ماهیچه ای شامل پروتئینهای منقبض کننده آکتین و میوزین هستند که این پروتئینها هستند که باعث قدرت ماهیچه میشوند.این فیبرهای عضلانی با انقباض خود باعث تولید نیرو میشوند.نیروی کلی ایجاد شده وابسته به تعداد واحدهای منقبص شونده در اتحاد با یکدیگر هستند.اگر یک ماهیچه به شکل منظمی تحت تمرین قرار بگیرد و اگر فرد به میزان کافی پروتئین دریافت کند ماهیچه میتواند بزرگ تر و قویتر شود. فیتات به پروتئینها نیز خود را متصل میکند و جلوی کار آنزیمهای هضم کننده پروتئین را میگیرد. این پروتئین برخلاف سایر پروتئینها از سرعت و قدرت جذب بالاتری برخوردار است. نوع دو یا عضلات سریع که مشخصه آنها سرعت زیاد در انقباض است. طبق اصول علمی، ورزشهای باشگاهی نمیتوانند مانع از رشد قد بدن شده یا از رشد استخوانها جلوگیری کنند. در واقع فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با تمرینات سبک با دستگاههای بدنسازی و ترکیب ورزشهای هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم میتوانید به اندامی زیبا و متناسب برسید.

پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب میتوانید به وزن ایدهآل خود برسید. رسیدن به سلامت جسمی و روانی، بالاترین هدف فیتنس است،و درکنار توصیه های پزشکی و منخصصین تربیت بدنی و علوم ورزشی و تغذیه ورزشی، به پیشگیری و روند بهبود بسیاری از بیماریها به رفع ناهنجاری های اسکلتی برگشت پذیرکمک کرده و باعث درمان اختلالات روحی و روانی نیزمیشود. هدف از ورزش کردن، رسیدن بهسلامت جسمانی و روحی بالا و جلوگیری از ابتلا به امراض گوناگون میباشد. رشته ورزشی فیتنس و یا فیتنس بودن، واژهای است که اکثریت افراد به دنبال آن هستند تا به سمت چاقی و امراض دیگر هدایت نشوند. کاربردیترین قدرت عضلانی و استفاده کاربردی از این تواناییها که در طول روز به زندگی شخصی خود فرد کمک میکند و دور از هرگونه امراض میباشد. این حقیقت که با انجام تمرین منظم قلب و کارایی آن بهبود میکند کاملا شناخته شده است.اگرچه در تحقیقات اخیر نشان داده شده است که انواع دیگری از فعالیتها میتوانند به طرق دیگری قلب را تغییر دهند.انواع ورزشها میتوانند حجم کلی قلب را افزایش دهند اما تفاوت بسیار زیادی بین ورزشکاران استقامتی نظیر قایقرانان و ورزشکاران قدرتی نظیر بازیکنان فوتبال وجود دارد.در ورزشکاران استقامتی قلب آنها دارای بطن چپ و راست گسترش یافته میباشد که همچنین دیوارههای قلب آنها دارای ضخامت بیشتری میباشد مخصوصا بطن چپ.

اول اینکه در عضلات غیر تمرین دیده فیبرها تمایل دارند که به شکل ناهمگام عمل کنند.همچنان که آنها تمرین دیده میشوند این را میآموزند که همگام با هم عمل کنند که نتیجه آن افزایش حداکثری تولید نیرو در عضلات میباشد.دوم اینکه بدن شروع به فعال سازی ماهیچهها میکند.به طور معمول یک مکانیزم بازدارنده در بدن وجود دارد که از انجام کار بیش از حد ماهیچهها و آسیب دیدگی آنها جلوگیری میکند.همچنان که ماهیچه تمرین دیده میشود این بازخوردهای عصبی مهار کننده محدود خواهند شد و این امر باعث تولید بیشتر نیرو در عضلات میشود. وی افزود: بر اساس دستورالعملهای صادره و گروه بندی جدید مشاغل ورزشی طبق بازنگری و ویرایش طرح جامع هوشمند محدودیت، فعالیت تمامی رشتههای ورزشی به غیر از رشتههای گروه نخست شامل استخر روباز، تیراندازی «اهداف پروازی، فضای باز»، تیروکمان، چوگان، دوومیدانی، سوارکاری، قایقرانی «بهجز دراگون بوت»، کوهنوردی، گلف، تنیس، موتورسواری و اتومبیلرانی و دوچرخه سواری ممنوع است. استقامت قلبی تنفسی نشان دهنده این است که بدن شما چگونه میتواند در طول فعالیتهای فیزیکی از طریق گردش خون و سیستم هوازی به بدن سوخت رسانی کند.فعالیتهایی که کمک به بهبود استقامت قلبی تنفسی میکنند آنهایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای یک مدت زمان مشخصی میشوند.این فعالیتها شامل شنا کردن، پیاده روی سریع، دوندگی و دوچرخه سواری میشوند.بسیار مهم میباشد که در ابتدا این فعالیتها را به آهستگی انجام دهید و سپس به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

بر اساس اعلام دپارتمان سلامت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا تناسب فیزیکی یا همان فیتنس عبارتند از مجموعه ای از ویژگیهایی که افراد یا آنها را دارند و یا آنها را کسب کردهاند که مرتبط با تواناییهای انجام فعالیتهای فیزیکی میباشد.این توصیف چیزی فراتر از قادر بودن به دویدن در مسافتهای طولانی یا کار با وزنههای سنگین در باشگاه میباشد. متاسفانه بسیاری از افراد بر این باورند تنها با انجام تمرینات هوازی مانند ایروبیک یا پیاده روی و دوچرخه سواری می توانند به کاهش وزن برسند. • یک بشقاب هوموس و میوههای سبزیجات تازه بریده شده به عنوان میان وعده یا هوموس که روی ساندویچ شما پخش شده، پروتئین اضافی آسان را در هنگام ناهار به شما هدیه خواهد داد. فیتنس چیزی فراتر از یک سوال ساده در مورد نوع فعالیتها یا مدت زمان انجام آنها میباشد. سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئینی فوق العاده است که در هر دوره از برنامه بدنسازی میتوان از آن بهره گرفت. تحقیقات نشان می دهد که بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند؛ به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های پروتئینی ،ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند.