بدنسازی بانوان امروزه بیشتر از سابق، طرفداران بسیاری برای خود پیدا سایت fitnessnow کرده است. این غذاها بهآرامی هضم میشوند و بهطور مداوم اسیدهای آمینه لازم را برای سوخت فراهم میکنند. اگر تا کنون ورزش بدنسازی را انجام نداده اید و تجربه کافی در این مورد ندارید می توانید در زمان تمرینات از افراد با تجربه تر کمک های لازم را بگیرید و اگر در مورد نحوه انجام هر حرکتی دچار تردید هستید، حتما از افراد حرفه ای کمک بخواهید. حتی بانوانی که ورزش را به طور حرفه ای دنبال نمی کنند انتخاب اول آن ها برای انجام ورزش و رسیدن سریع به اندام دلخواه، بدنسازی و استفاده از دستگاه های آن است. حرکات با دستگاه به شما کمک خواهد کرد تمرینات قدرتی را ایمن و به دور از آسیب انجام دهید و با تنظیم و محدود کردن دامنه حرکت، انجام آن را به سادگی میسر می سازد. سپس برای افزایش ضربان قلب تعداد کمی از تمرینات با دامنه ی محدود را انتخاب کنید و در نهایت با حس بی نظیری از باشگاه خارج شوید. در بعضی موارد انقباض عضله تنها موجب تغییر شکل خود عضله و بدنبال آن جابجایی موارد میشود مانند انقباض عضله زبان یا عضله قلب. البته نیازی نیست که نگران باشید، اگر به شکل صحیح وارد این رشته شوید می توانید بین ۶ تا ۱۲ ماه به نتیجه مطلوب برسید و این اصلا دور از انتظار نیست.
همچنین به احتمال زیاد منجر به شکل گیری یک عادت ورزش پایدار میشود. معمولا وقتی اولین بار وارد یک باشگاه بدنسازی می شوید و در آن ثبت نام می کنید با محیط جدیدی روبرو می شوید که در آن احساس غربت می کنید مخصوصا اگر همراه نداشته باشید آن وقت هست که به قول شاعر این انسان ها غریبه اند. در باشگاه های بدنسازی افراد سودجویی هستند که تا یک تازه وارد می بینند سراغش می روند و بعد از چند روز دوستی انواع مکمل ها و هورمون ها را پیشنهاد می دهند، از همان ابتدا دور این افراد را خط قرمز بکشید. دقت کنید که برای گرفتن مدرک بدنسازی نیازی به اندام بدنسازی ندارید، اما وجود آن باعث میشود که یک امتیاز مثبت داشته باشید. پروتئین بدنسازی باعث حفظ ماهیچه ها می شود و اثری از تخریب ماهیچه های در حین تمرین های ورزشی با مصرف این مکمل بدنسازی نیست. یکی از مواردی که به برخی از افراد در حین شروع به بدنسازی گوشزد می شود، این است که فرم بدن آنها قابل تغییر نیست. نمیتوان ساعاتی را به بدنسازی اختصاص داد و در پی آن کالری دریافتی را از گزینه هایی مانند دونات تامین کرد. این در حالی است که انواع نوشیدنی و بارهای شکلاتی آن هم وجود دارد.
وجود این مواد در خون و ادرار ورزشکاران به عنوان دوپینگ محسوب می شود. اگر انجام حرکت دیگری هنوز هم حس آسیب دیدن به شما میدهد، تمرین را رها کنید و مدتی را به تمرینات آسان بگذرانید، شما با این تصمیم پشیمان نخواهید شد! زیرا چربیها به آسانی شما را رها نخواهند کرد. مقدار کراتین مورد نیاز شما بستگی به نوع آن دارد. بنابراین با افزایش ماهیچه شما می توانید انرژی مورد نیاز بدن را افزایش دهید و این امر از طریق انجام حرکات بدنسازی و تمرینات قدرتی میسر می شود. بنابراین نیاز است آن ها را به حرکات وزنه آزاد یعنی هالتر و دمبل ترکیب کنید. نارگیل نیز یکی از بهترین غذاها برای تناسب اندام به شمار میرود بنابراین بهتر است روزانه اندکی از آن استفاده کنید. در حین انجام بدنسازی سطح انرژی بانوان به طور چشمگیری افزایش خواهد یافت.
با توجه به این مسئله برخی از نکاتی که اهمیت ویژهای دارند را در ادامه به طور کامل بررسی خواهیم کرد. در ادامه به سادگی 10 دلیل برجسته را برایتان مطرح خواهیم کرد. ما به شما آموزش خواهیم داد چگونه با انجام تمرینات صحیح به اهداف خود دست پیدا کنید. درست مانند داستان خرگوش و لاک پشت، پیشرفت تدریجی و پایدار همان چیزی است که شما باید در آن هدف داشته باشید و همیشه فرد صبور در پایان به نتیجه میرسد. انجام استراحت و خواب مرتب و کافی، باعث ترمیم عضلات آسیب دیده و رشد آن ها می شود. حتی بعضی از مطالعات نشان دادهاند که رژیم غذایی پرپروتئین به دلیل افزایش حس سیری میتواند باعث کاهش چربی بدن و کاهش وزن شود. به مرور زمان شما هم مانند افراد حرفه ای یاد میگیرید که چه مقدار باید به عضلاتتان فشار و کشش وارد کنید و حتی چقدر به آن ها آسیب بزنید و سپس آن ها را ترمیم کنید.
پس وقتی می خواهید وارد سالن تمرین شوید مجهز وارد شوید یعنی کفش ورزشی پا کنید و از یک حوله شخصی برای گرفتن عرق روی صورت و عضلات خود استفاده کنید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت وزنه های یک هالتر را از یک طرف خالی نکنید و همیشه مراقب چپ شدن ، برگشتن هالتر و وزنه ها باشید. هرگز انتظار این را نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید! بدنسازی در کاهش سطح فشار خون، ابتلا به بیماریهای قلبی و همچنین دیابت تاثیر بسیار زیادی خواهد داشت. هر چند که این روزها طی تحقیقات انجام شده مزایای بسیار زیادی از مصرف آن به دنیا معرفی شده است. افزودن غذاهای مؤثر بر تناسب اندام نهتنها منجر به دستیابی سریعتر به اهداف میگردد بلکه انرژی شما را افزایش داده و کیفیت خوابتان را افزایش میدهند زیرا این غذاها دارای مزایای سلامتی متعددی میباشند. مصرف آن باعث افزایش حجم توده عضلانی و به ثمر نشستن فعالیت ورزشی شما می شود.
شروع بدنسازی می تواند شما را در سال های آینده خوش هیکل، سلامت و شاداب کند یا اینکه با تمرینات اشتباه و رعایت نکردن نکات مهم باعث شود شما سالیان سال انواع کمر درد، تقارن نبودن بدن و در نتیجه روحیه شکست خورده داشته باشید، برای اینکه شروع بدنسازی شما اصولی باشد مقاله راهنمای کامل برای شروع بدنسازی را تا انتها در سایت سلامت دات لایف مطالعه فرمایید. با موسیقی، همراهی دوستان و روحیه بالا، برای خود خاطرهای دوستداشتنی و لذتبخش بسازید. اما در مورد ورزش فیتنس هم باید به شما بگویم که این رشته هم برای شما فعالیتی عالی محسوب می شود. هر روز مربیان شما چالشی جدید برای شما خواهند داشت و پس از سی روز، دیگر می دانید چگونه باید با دمبل، هالتر، دستگاه ها و حتی بدون وزنه به صورت کاملا ًصحیح تمرین کنید.
برنامه سی روزه افراد مبتدی هر روز به شما نکته ای جدید از علم فیتنس آموزش می دهد. برنامه بدنسازی سی روزه افراد مبتدی به شما اصول تمرین کردن، تغذیه و مصرف مکمل را در طول سی روز آموزش خواهد داد. شیکهای پروتئینی مکمل محسوب میشوند، اما ما معمولاً دوست داریم که آنها را بهعنوان وعدههای غذایی مهم در طول روز مصرف کنیم. اما باز هم هستند افرادی که از کراتین دوری می کنند. این برنامه مخصوص افرادی تهیه شده است که نمی دانند باید بدنسازی و فیتنس را از کدام مرحله آغاز کنند و فکر می کنند متحول کردن اندامشان کاری بسیار پیچیده است. زیرا این مکمل از شیر تهیه می شود و همان اثرات را دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمیشود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که میتوانید از آنها استفاده کنید، همه اینها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند. وقتی همه امور در مورد چربی سوزی سالم را رعایت کنید، میتوانید انتظار 1 پوند چربی سوزی در هفته را داشته باشید. در هر صورت وقتی شروع به اجرای حرکات کردید اگر مربی باشگاه حضور داشت برای هر حرکت جدید سراغ او بروید و از مربی خود بخواهید نحوه صحیح اجرای حرکت را به شما بیاموزد، اگر مربی در باشگاه حضور نداشت سراغ افراد با تجربه که از اندامشان مشخص هست بروید و از آنها خواهش کنید حرکات را به شما آموزش دهند.
مصرف روزانه یک قاشق کره یا روغن نارگیل منجر به افزایش چربیهای سالم در مغز و ماهیچههای شما میگردد. این امر مهم هیچ گاه یک شبه اتفاق نمیافتد. سعی کنید از افرادی که وزنه های بسیار سنگین برای تمرین خود انتخاب می کنند و توانایی اجرای یک حرکت را هم ندارند دوری کنید، چون این افراد از شما خواهند خواست که بعنوان یار تمرینی یا کمک ، همراهیشان کنید و فقط برای شما آسیب های جدی کمر را دربر خواهند داشت. مقداری از آن را روی غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید، یک قاشق مرباخوری را روی یک کاسه سوپ کدو تنبل قرار دهید یا آن را به عنوان دسر با مقداریمیوه تازه سرو کنید.
در این سن نوجوان می تواند آمادگی ورود به باشگاه بدنسازی بزرگسالان را پیدا کند. به والدین و هواداران بدنسازی توصیه می کنیم بدنسازی را تا سن 14 سالگی شروع نکنند چون نوجوانانی که پا به باشگاه های بدنسازی می گذارند از نظارت های لازم برخوردار نیستند و قرار گرفتن آنها با رده سنی جوانان و بزرگسالان نتیجه خوبی نخواهد داشت، نداشتن تجربه و عدم حضور دائمی مربی باشگاه می تواند باعث آسیب های جدی شود. دریافتمقدار زیادی سدیم در رژیم غذایی باعث احتباس آب در عضلات و نفخ شکم می شود. توجه ویژه ای به نوشیدن آب در حین انجام تمرینات هوازی و تمریناتی که موجب تعریق می شوند داشته باشید. اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنههای سبکتری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از 15 یا تا آستانه خستگی) انجام دهید.
از جمله مزایایی که تقویت عضلات بر مفاصل دارد می توان به جلوگیری از پیج خوردگی، پیشگیری از آسیب های مفصلی و تقویت آن اشاره کرد. برای در دست داشتن اطلاعاتی کامل در رابطه با انواع آن، طریقه مصرف، مزایا و عوارض، تاثیر بر لاغری و ممنوعیت مصرف، به مقاله همه چیز در مورد پروتئین وی مراجعه کنید. ایا مشرف پروتئین وی یه دوره مثلا چند ماهه داره یا همیشه باید قبل از تمرین مصرف بشه؟ اما مهم ترین استفاده این وسیله در بازیابی قدرت یا دوره های درمانی بعد از مصدومیت خواهد بود. به همین منظور در برنامه بدنسازی تاکید بر تمرین با وزنه های نسبتاً سنگین(با توجه به قدرت بدنی خودتان) و در نتیجه عضله سازی است.
قدرت اصلی پایه و اساس نحوه عملکرد پیلاتس است. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. اگر قصد دارید به تمام اهداف تناسب اندام خود برسید، شما باید انرژی مورد نیاز تمرینات را تأمین کنید. پیلاتس و فیتنس یک تمرین برای تمام بدن هستند که می توانید در خانه انجام دهید و سبب تناسب اندام شما خواهند شد. شما یک هفته تا یک ماه باید این تمرینات را انجام دهید و بعد از آن با یک دفترچه یادداشت سراغ مربی باشگاه خود بروید و درخواست برنامه تمرینی جدید کنید.
بعد از گرم کردن باید سراغ وسایل بدنسازی بروید تا تمرین اصلی بدنسازی را آغاز کنید. پس از ثبت نام، وارد رختکن شوید لباس های ورزشی خود را بپوشید و وارد سالن تمرین شوید، در سالن تمرین یک قسمت خلوت (جایی که ورزشکاران و وسایل کمتری باشد) پیدا کنید و شروع به گرم کردن بدن خود کنید. مصرف پروتئین در روز تمرین و استراحت به یک مقدار است، معمولاً 2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. آجیل را به عنوان میان وعده استفاده کنید . میتوانید صبح یا عصر تمرین کنید. در تغذیه مناسب عضله سازی بعد از تمرین، کربوهیدراتهای زودهضم مانند نان سفید، نان شیرین، سیبزمینی پخته یا یک نوشیدنی ورزشی را انتخاب کنید. یک توصیه کلی بعنوان برنامه غذایی برای شروع بدنسازی نمی توان کرد، چراکه افراد ژنتیک و قد و وزن متفاوت دارند. همانطور که اشاره شد، میزان نیاز پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند، متفاوت است. زنان به واسطه فیزیک متفاوت و نیازهای متفاوتی که دارند در ورزش خصوصا در بدنسازی بانوان نیز متفاوت عمل میکنند. فیتنس برای افراد مختلف میتواند معانی متفاوتی داشته باشد.