راهکارهای برای افزایش حجم عضلات تغذیه و تمرین مناسب

امروزه بسیاری از افراد برای شروع ورزش بین دو راهی بدنسازی و سایت fitnessnow فیتنس قرار میگیرند. امروزه اثبات شده است که مصرف ترکیبی از انواع مختلف پروتئین در رژیم ورزشکاران بهره وری بالاتری نسبت به استفاده از یک نوع پروتئین زود جذب و یا پروتئینی دیر جذب دارد. متخصصان بر این باورند که افزایش وزن به کمک گینرها زمانی حاصل می شود که این مکمل ها را به همراه صبحانه، بعد از تمرین و قبل از رفتن به رختخواب تان مصرف کنید. در بخش نوجوانان و جوانان نیز وزن ۴۳ کیلوگرم به اوزان فوق اضافه خواهد شد. به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، مرکز اصفهان؛ دبیر هیئت پرورش اندام و بدنسازی استان اصفهان این رشته را از کاملترین رشتههای ورزشی و ترکیبی از تمامی رشتههای پرورش اندام و بدنسازی دانست و گفت: این رقابتها با حضور بیش از ۳۰۰ ورزشکار در دو بخش آقایان و بانوان به مدت دو روز برگزار شد. این را هم باید اضافه کنیم که هدف از انجام این حرکات رکورد زدن در بلند کردن وزنههاست و دیگر مسئله تناسب اندام به میان نمیآید. به همین دلیل هم هست که غالباً میبینیم که بسیاری از وزنهبرداران چاق بوده و یا چربیهای بسیاری دارند. باید بدانید که کراس ترینینگ بسیار مهم است و فرقی نمیکند که شما یک ورزشکار معمولی باشید یا یک دونده حرفه ای.

این جمله بدین معناست که شما بصورت اندک اندک وارد فاز لاغری و کاهش وزن میشوید . تمرین به کمک وزن بدن که با وضعیت ایستاده آغاز می شود، سپس شخص به سرعت روی زمین می افتد، بلند می شود و سپس در وضعیت چمباتمه قرار می گیرد و به سمت بالا پرش انفجاری انجام می دهد. به همین دلیل هم میتوانیم بگوییم که بدنسازی و فیتنس با هم یکی نیستند، اما میتوان آنها را از یک خانواده دانست. اگر در ذهنتان حک شده که انجام تمرینات سنگین میتواند منجر به افزایش حجم مردانه در بانوان شود، باید بگوییم که سخت در اشتباه هستید. بنابر این برای این که بتوانید در این رشته ورزشی به موفقیت برسید انتخاب یک باشگاه بدنسازی مناسب را فراموش نکنید. بنابر این اگر به صورت عادی می خواهید اقدام کنید لازم است که ابتدا به هیئت ورزش های همگانی مراجعه نموده و بعد از ثبت درخواست خود باید در کلاس های تئوری و عملی مربوطه شرکت نمایید، بعد از آن که کلاس های خود را با موفقیت پشت سر گذاشتید کارت مربیگری برای شما صادر می گردد. اندام رویایی با کمک فری لتیکز؛ اپلیکیشن ساخت آلمان که در حال حاضر محبوبترین اپلیکیشن فیتنس و بدنسازی در جهان به شمار میرود.

بدن ما در طول روز به انواع ویتامین ها و املاح معدنی نیازمند است. گرگ گلاسمن، بنیانگذار کراس فیت و ژیمناست سابق، می گوید: «تخصص ما تخصص دادن نیست.» کراس فیت یک تمرین بسیار سخت است نه سبک، مخصوصا اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید. در چندسال اخیر تقریبا حتما بارها نام ورزش کراس فیتنس یا کراس فیت را شنیدهاید و از خود پرسیدید که کراس فیتنس چیست؟ با این حال، کراس فیت می تواند راه خوبی برای استقامت ورزشکاران باشد که بتوانند با وزنه تمرین کنند و برحسب مقدار زمان کوتاهی که برای تکمیل هر روزش روزانه نیاز دارند، با اهداف اصلی آن ها تداخل ایجاد نکند. بدن سازان و وزنه برداران تنها با انجام کراس فیت نمی توانند نتایجی که برای اهداف رقابتی خاص نیاز دارند به دست آورند. به همین دلیل هم هست که معمولاً افرادی که به پرورش اندام میپردازند عضلاتی کار شده و حجیم دارند. به خصوص مکملهایی که آهن دارند. در صورتی که جلسات ورزش بدنسازی بادی بیلدینگ میتواند در ۶ روز هفته و به مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه.

آموزش روش کراس فیت به 3 تا 5 روز کار د هفته نیاز دارد. کراس فیت بیشتر برای افراد سالمی مناسب است که از تمرینات شدید لذت می برند. این پروتئین میتواند برای بدنسازان، علاقهمندان به باشگاه و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا به سادگی پروتئین در رژیم غذاییشان قرار نمیگیرد، نقش مهمی ایفا کند. منابع مختلف پیشنهادهای متفاوتی دارند اما عموماً 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کمترین حد لازم است. برای یک دوره چندروزه بعد از ورزش کراس فیت، ممکن است کمی عضلات شما دچار درد شوند. این در صورتی است که در تمرینات بدنسازی، تأکید بر حجم دهی و رشد عضلات است. درست است که تمرینات شکم میتوانند به تقویت عضلات اطراف شکمتان کمک کنند، ولی در بین بردن چربیهای شکمتان کاری از پیش نخواهند برد. در نتیجه پروتئینهای در حال تجزیهی موجود در عضلات با این محصول جبران شده و بافت ماهیچهها افزایش مییابد. برای افزایش حجم شما نیازمند کالری بیشتری هستید که نمیتوانید آن را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید. به این نکته توجه داشته باشید که فواید استفاده از همه انواع پروتئین وی یکسان است. این کار برای برخی از افراد ساده است و به راحتی میتوانند با افزایش مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم، حجم عضلاتشان را افزایش دهند.

در یک بررسی از مطالعات انجام شده، دانشمندان نتیجه گرفتند که مصرف پروتئین یا پروتئین وی قبل از خواب یک استراتژی موثر برای تقویت عضله و کمک به سازگاری آنها با ورزش است. تمرینات عمده کراس فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشاردادن، کشیدن، دویدن، پاروزدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است. یکی از مشکلاتی که بیشتر بانوان با آن مواجه هستند، چربی های اضافی بدن است. به همین دلیل هم هست که دیگر در انجام حرکات فیتنس وزنههایی سنگین مورداستفاده قرار نمیگیرند و بیشتر حرکات، هوازی خواهند بود. احتمالاً شما هم تا به حال با افرادی برخورد داشتید که به دلیل انجام حرکات بدنسازی به اندامی ورزیده رسیده باشند. کراس فیت برنامه خوراک روزانه ای توصیه می کند که شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است.

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست ، در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن یا کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. وقتی که ورزش میکنید، بدن اشخاص تنها در بخش خاصی چربی از دست نمیدهد. اما بعد از دو ماه میبینند عضلاتشان خیلی کمتر از قبل میگیرد. در این مقاله حقایق جالبی در مورد نوشیدن آب در بدنسازی به شما خواهیم گفت که احتمالا بعد از خواندن آن تصمیم میگیرید برای رسیدن به تناسب اندام و موفقیت در ورزش بدنسازی، آب بیشتری بنوشید. بدنسازان معمولا اینقدر زدن وزنه را تکرار میکند که دیگر توان انجام تکرار بیشتر را ندارند و آن چیزی که بعد از استراحت و تغذیه مناسب برای آنها رقم خواهد خورد داشتن ماهیچههایی قوی و حجیم است و تمرکز آنها نیز بر آن خواهد بود. این که به صورت سر خود دوز بالایی از ویتامین د را برای مدتی طولانی مصرف کنید، فکر خوبی نیست. تحقیقات درباره مصرف پروتئین پیش از خواب از لحاظ طراحی محدود هستند. تأمین کرد، چراکه پروتئین در ساخت عضلات بدن بسیار مؤثر است و پرورش اندام نیز باعث افزایش حجم عضلات بدن با درصد کمی از چربی خواهد شد.

دوست من از وقتیکه دربارهی ریکاوری عضلات آگاهی پیدا کرد روزهای تمرین خود را از ۶ روزبه ۴ روز کاهش داد و یک روز هم برای تمرینات اختصاصی هوازی در نظر گرفت. برای کاهش چربی شکم، بر روی تمرینات کاردیو به صورت جدی تمرکز کنید، در کنار آن نیز یک برنامهی بدنسازی را پیش بگیرید که حتما باید دارای تمریناتی عمومی همچون دراز نشست باشد و از همه مهمتر، تغذیهتان را تصحیح کنید! به طور مثال برای درک بهتر خوب است بدانید که اگر ارزش بیولوژیکی تخم مرغ را 100 در نظر بگیریم، در رابطه با WHEY این ارزش برابر با 104 است. ورزش هایی مانند: تردمیل، دوچرخه، ال اپتیکال، شنا و حتی جاکینگ(پیاده روی سریع) همگی خوب هستند پس با هرکدام که راحت هستید شروع کنید. محققان می گویند ورزش تنها برای افرادی که دچار بیماری های سلامتی هستند مهم نیست، بلکه اگر به تاثیر ورزش های متوسط بر افرادی که دوره نقاهت می گذرانند نگاهی بندازیم، می فهمیم که حتی فواید بسیار بیشتری برای افرادی که سالم هستند نیز وجود دارد. طبیعی است که در هر رشته ورزشی وجود تغذیه مناسب و اصولی ضروری بوده و باید آن را با توجه به شرایط جسمی، هدف و همینطور سابقه ورزشی فرد مشخص کرد.

اگر چنین اتفاقی بیفتد، سلول های عضله ممکن است پاره شوند و محتوای مهم آن ها به جریان خون نشت کند و سرانجام منجر به آسیب کلیه و در نهایت نارسایی کلیه شود. همین امر موحب هیجان انگیزتر شدن ورزش های کراس فیت می شود و احتمال کسل کننده شدن آن را کمتر می کند. مکمل افزایش حجم دی آسپارتیک اسید, یک اسید آمینه غیر ضروری است و در حال حاضر یکی از موثرترین تقویت کننده های طبیعی تستوسترون به شمار می رود. اگر سالم هستید و می توانید در برابر این ورزش خسته کننده تا بیاورید، پس امتحانش کنید. پس با انجام حرکات بدنسازی به اهدافی مانند سلامتی و تناسب و زیبایی خواهید رسید.

همچنین ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، بلافاصله پس از اتمام تمرینات ورزشی و قبل از خوابیدن نیز زمانهای مناسبی برای مصرف پروتئین وی هستند. همچنین میتوانید ادویههای مورد علاقه خود را نیز به آن بیافزایید. معمولاً این تمرینات برای بلند کردن وزنه بیشتر به نیروی زیاد نیازمند است تا تمرینات هوازی، در صورتی که حرکات فیتنس کار با وزنه کمتر بوده و تمرینات هوازی بسیاری صورت میپذیرد. مورف: دوی زمان بندی شده به طول یک مایل به همراه 100 بار حرکت شنا، 100 بار بارفیکس، 300 بار چمباتبه زدن وزن بدن که در پایان هر یک مایل دویدن انجام می شود.

رسیدن به تناسب اندام و کنترل وزن از اصلی ترین نتایج ورزش کردن به طور مرتب است. انگی: 100 مرتبه حرکت بارفیکس، 100 مرتبه حرکت شنا، 100 مرتبه درازونشست، 100 مرتبه چمباتمه وزن بدن که در تمام طول ورزش با هم جمع می شوند. فرد میله وزنه را به سرعت از روی زمین برداشته و به سرعت بالای سر قرار می دهد؛ به طوری که دست ها صاف نگه داشته می شود. با حفظ یک خط مستقیم از سر تا زانو، آرنج خود را خم کنید و خود را به سمت زمین پایین بیاورید. درکراس فیت اغلب از کتل بلز (وزنه ای شبیه زنگوله که دسته ای بالای سر آن قرار دارد)، توپ های طبی، طناب های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی استفاده می شود. هشدار: یکی از آسیب های بسیار جدی اما نادر، به عنوان رابدومیولیز شناخته می شود که نگرانی اصلی شرکت کنندگان در تمرینات شدید است. در این مقاله عوارض مصرف مکملهای تقلبی آورده شده است.

دریافت کنید. از مصرف کربوهیدرات سفید اجتناب کرده و غلات غنی شده بخورید. این افراد با استفاده از هندزفری، به دنبال خلوت کردن با خود و انجام تمرینات ورزشی هستند. بدن شما برای رشد ، بصورت مدام به انرژی نیاز دارد و نباید اجازه دهید که گرسنگی بکشد. به طور کلی باید بگوییم که تغذیه و مکمل بخشهای اصلی هر کدام از این دو رشته ورزشی را تشکیل میدهند. به همین دلیل است افراد خرید وی را ترجیح میدهند. ورزش های کراس فیت بسیار فشرده است و مدت زمان زیادی طول نمی کشد. هالیبوت شباهت زیادی به ماهی سالمون دارد و دارای مواد مغذی بسیاری است اما این نوع ماهی باریکتر بوده و احتمال ابتلا به مسمومیت جیوه در استفاده از این نوع ماهی به صورت تن ماهی بسیار پایین هست بنابراین میتواند در برنامه غذایی برای فیتنس جایگاه ویژهای داشته باشد. نتایج متفاوتی در مورد تأثیر مکمل CLA بر افزایش عضله گزارش شده است.

خلاصه کلام اینکه ایمنی مواد مکمل حاوی کراتین هنوز مورد تردید است و تحقیقات نتایج خوبی نشان نمی دهد. متفاوت است. این مکمل نسبت به سایر انواع مکمل بدنسازی قیمت بالاتری دارد. توصیه میزان مورد نیاز پروتئین(مکمل پروتئین) برای حداکثر عضله سازی طی چند سال اخیر بسیار مناقشه برانگیز بوده است. شش عنوان المپیا را فتح کرد که البته نیاز به مقاومت، قدرت و توانایی قابل توجهی داشت.در سال ۱۹۷۲ م. چرا که ممکن است صدمات سنگین نیز متوجه شما شود. سطح حرفه ای: شما به حرفه ای ترین بخش برنامه تمرینی وارد شده اید و اکنون باید تمام توان خود را برای انجام هرچه بهتر تمرینات به کار بگیرید.