راهکارهای افزایش حجم عضلات + برنامه تمرینی

در ورزش بدنسازی تمرکز روی کاهش چربی، خوش فرم شدن بدن و ظاهر عضلانی است و در یک جلسه تمرین تاکیدی بر استقامت سایت fitnessnow قلبی تنفسی نیست. اما بهبود در هماهنگی بین اعضای بدن، چابکی، تعادل و دقت از طریق تمرین حاصل میشود. شایان ذکر است که محصولاتی که در مقالات و روزنامه ها به آنها اشاره می شود عمدتا” دارای تاثیرات سریع (در صورت مصرف پس از تمرینات) بوده و از طعم و مزه مناسب هم برخوردار بوده اند. در مقالات بعدی بیشتر در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد. بدتر از همه، انجمن ملی بدنسازی و تمرینات قدرتی (NSCA)، بهترین انتشارات مرتبط با فیزیولوژی ورزش، در مقالات معتبر خود “ضرورت تمرینات قدرتی و آماده سازی بدن” هیچ اشاره ای به تعریف این دو لغت نکرده است. در پایان این مقاله به راحتی می توانید ورزش خود را آغاز کنید. در این مقاله قصد داریم به معرفی برنامه فیتنس در منزل برای بانوان بپردازیم. این محصول (متامایوسین) شامل نوعی پروتئین خاص و غنی بود که خود حاوی نوعی اسید آمینه ضروری برای بدن, یعنی گلوتامین, می شد. در روزهای تمرین شما کربوهیدرات بیشتری دریافت میکنید، تقریباً 2.5 گرم بر اساس هر پوند وزن بدن و وعده بعد از تمرین نیز غنی از کربوهیدرات است.

بر اساس عکس العمل بدنتان, می توانید میزان اولیه را کم و زیاد کنید. هر دو نوع از پروتیین وی را میتوان منابعی با کیفیت بالا تلقی کرد و به همین دلیل منطقی است اگر بگوییم که مصرف مقدار پروتیین مشابه از هر کدام اثرات یکسانی را بر روی بدن خواهد گذاشت. معمولا باید برای جلوگیری از این آسیب، به بدن 3 ماه استراحت داد تا کمبودهای اساسی خود را جبران کند و بتواند برای دوره و مسابقات بعدی هم شرکت کند. یک مربی بدنسازی پیشرفت مشتریان خود را مشاهده میکند، نظارت میکند که آنها به برنامه اختصاصی پایبند هستند و آنها را مجبور میکند تا بیشتر تلاش کنند تا پیشرفتی در تناسب اندام داشته باشند. حداقل چند جلسه با یک مربی شخصی تمرین کنید؛ او به شما کمک میکند تا اهداف خود را مشخص کنید و در مسیر رسیدن به آنها گام بردارید. الان نسبت به تفاوت های فیتنس و بدنسازی آگاهی پیدا کردیم؛حال با توجه به هدفی که دارید می توانید رشته مورد علاقع خود را انتخاب و با توجه به آن دستگاه ورزشی مورد نیاز خود را خریداری کنید. یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست.

یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلنی است. استفاده از هورمونها در بدنسازی برای افزایش توده عضلانی منحصر به استفاده از هورمون تستوسترون مردانه است. «رشته فیتنس چلنج رشته جدیدی است که فدراسیون جهانی بدنسازی در سال 2021 بنا کرده و برخلاف دیگر مسابقاتش، چالش تناسب اندام و نمایش بدن یا همان فیگور گرفتن را ندارد. در مجموع ورزش باعث میشود تا بدن در دریافت، توزیع و استفاده از اکسیژن کارامد تر عمل کند.این بهبودها در گذر زمان باعث افزایش استقامت و سلامت عمومی بدن میشود.دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند در هفته ۳-۵ جلسه به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید و میزان فشار تمرین نیز باید طوری باشد که از ۶۵-۸۵% حداکثر ضربان قلب استفاده شود.تناسب سیستم قلبی تنفسی نشان داده است که میتواند باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان ریه، دیابت نوع ۲ و سکته و دیگر بیماریها شود. به طور کلی باید یک مدت زمان چند هفته ای را مد نظر داشته باشید.

اولی یعنی فسفاژن، شامل فعالیت های سنگین، آنهایی که کمتر از 10 ثانیه طول میکشند است؛ دومی به فعالیت های نیمه سنگین که انجام آنها چند دقیقه طول میکشد مرتبط است و سومی هم به حرکت های سبک که باید بیش از چند دقیقه انجام شوند، مربوط است. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. انتخاب یک یا دو مورد از این موتورها و نداشتن اطلاعات کافی از تاثیر انجام بیش از حد فعالیت های هوازی، دو اشتباه رایج ورزشکاران میباشند. عضلات شامل سلولهای ماهیچه ای درازی هستند.هر سلول ماهیچه ای شامل پروتئینهای منقبض کننده آکتین و میوزین هستند که این پروتئینها هستند که باعث قدرت ماهیچه میشوند.این فیبرهای عضلانی با انقباض خود باعث تولید نیرو میشوند.نیروی کلی ایجاد شده وابسته به تعداد واحدهای منقبص شونده در اتحاد با یکدیگر هستند.اگر یک ماهیچه به شکل منظمی تحت تمرین قرار بگیرد و اگر فرد به میزان کافی پروتئین دریافت کند ماهیچه میتواند بزرگ تر و قویتر شود. شما میتوانید با چند بار دویدن آرام در اطراف خانه یا انجام حرکات کششی، بدن خود را برای یک چالش بزرگ آماده کنید.

در دوران حجمدهی به عضلات، میتوانید با یک تست نسبت به افزایش وزن و حجم خود مطلع شوید. به نحوی که ورزشکاران میتوانند از لباسهای ورزشی یا هر ترکیبی به صلاحدید خود استفاده کنند». فیتنس کامل، فیتنسی است که کراس فیت اشاعه میدهد و این فیتنس به آموزش در هر یک از این سه مسیر یا موتور نیازمند است. ما برای حفظ انسجام ساختار سلولها، مو، استخوان، بافت نرم، آنزیمهای هضمکننده غذا، آنتیبادیهای سیستم ایمنی، قدرت و حجم عضلانی و انرژی نیازمند دریافت پروتئین هستیم. نکته ای که شانس شما را برای دریافت ویزای ورزشی افزایش می دهد داشتن تحصیلات و دانش آکادمیک در رشته ورزشی تان است. همه ی ما در زندگی مان با چالش های غیر منتظره روبرو میشویم؛ پس باید با انجام تمرینات متنوع خودمان را برای این چالش ها آماده کنیم. فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است.

در یک مطالعه افزایش مصرف پروتئین از 15٪ تا 30٪ بدون محدود کردن موارد دیگر منجر به کاهش مصرف 441 کالری در زنان با اضافه وزن شده است. در ادامه در مورد تمامی این موارد توضیح خواهیم داد. زیرا در برخی از موارد ترجیجا مصرف خودسرانه می تواند عوارضی چون نفخ را به همراه داشته باشد. ورزشکاران حرفهای 5 تا 6 بار در هفته ورزش میکنند اما برای شروع این مقدار ورزش زیاد است. باور عمومی این است که هوازی برای کاهش حجم خوب است و در دوره بالک نباید انجام شود. پروتئینها از پوکی استخوان محافظت می کنند، در حالی که هیچ تاثیر ناخوشایندی بر کلیه های سالم ندارند. هدف اصلی در فیتنس متناسب و خوش فرم بودن بدن است و شما را به سمت یک زندگی سالم و فعال پیش می برد. حالتی که در آن بدن متناسب و سالم است.

استقامت قلب و ریه نشان دهنده ی توان بدن شما برای تامین سوخت لازم به هنگام انجام فعالیت بدنی، از طریق سیستم گردش خون و ریه میباشد. سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است و مصرف این مکمل بخش زیادی از پروتئین بدن را تامین میکند. استقامت قلبی تنفسی نشان میدهد که بدن چقدر میتواند سوخت را در طول فعالیت بدنی از طریق سیستم گردش خون و تنفس بدن تامین کند. متناسب بودن به اینکه فرد چقدر ضروریات داشتن بدن سالم را اجرایی کند، بستگی دارد. افرادی که پیوسته ورزش میکنند، استقامت قلبی تنفسی بالا و بدنی متناسب دارند. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. رسیدن به سلامت جسمی و روانی، بالاترین هدف فیتنس است،و درکنار توصیه های پزشکی و منخصصین تربیت بدنی و علوم ورزشی و تغذیه ورزشی، به پیشگیری و روند بهبود بسیاری از بیماریها به رفع ناهنجاری های اسکلتی برگشت پذیرکمک کرده و باعث درمان اختلالات روحی و روانی نیزمیشود. هدف از ورزش کردن، رسیدن بهسلامت جسمانی و روحی بالا و جلوگیری از ابتلا به امراض گوناگون میباشد. به طور کلی تناسب اندام سبب سلامتی روحی وجمسی می شود و بر ظاهر فرد اثرات زیادی دارد.

این حقیقت که با انجام تمرین منظم قلب و کارایی آن بهبود میکند کاملا شناخته شده است.اگرچه در تحقیقات اخیر نشان داده شده است که انواع دیگری از فعالیتها میتوانند به طرق دیگری قلب را تغییر دهند.انواع ورزشها میتوانند حجم کلی قلب را افزایش دهند اما تفاوت بسیار زیادی بین ورزشکاران استقامتی نظیر قایقرانان و ورزشکاران قدرتی نظیر بازیکنان فوتبال وجود دارد.در ورزشکاران استقامتی قلب آنها دارای بطن چپ و راست گسترش یافته میباشد که همچنین دیوارههای قلب آنها دارای ضخامت بیشتری میباشد مخصوصا بطن چپ. مکانیزم دقیق عضله سازی کاملا درک نشده اما اصول کلی آن به خوبی شناخته شده میباشد.انجام تمرینات باعث هایپرتروفی عضلات (گسترش) میشود.این افزایش حجم از طریق ارتقا تولید پروتئین درون سلولها روی میدهد.این افزایش در میزان آکتین و میوزین یعنی اینکه واحدهای منقبض شونده بیشتری کنار هم کار خواهند کرد و در نتیجه نیروی بیشتری تولید خواهد شد.در موازات این فرایند تغییراتی نیز از طریق تمرینات در سیستم عصبی به وجود خواهد آمد.این تغییرات به دو شکل انجام خواهد شد. اگرچه قلب به شکل پایداری در طول زمان قوی تر میشود اما سیستم هوازی دقیقا به همین میزان تغییر نخواهد کرد.عملکرد ریهها تغییر قابل توجهی نمیکند اما اکسیژن دریافتی توسط ریهها میتواند به شکل کارامد تری مورد استفاده قرار بگیرد.

ورزش به فعالیتی اشاره دارد که عملکرد فرد را با تغییرات قابل اندازه گیری در بدن فرد بهبود میبخشد. ورزش مداوم به طرق مختلف استقامت قلبی تنفسی را بهبود میبخشد. بنابراین به جز انجام مداوم تمرینات ورزشی و استفاده از مکمل ورزشی به پشتکار نیز نیاز دارید تا به اندام مطلوب خود دست یابید. این افراد نباید خود را طولانی مدت در این مرحله (کمبود چربی بدن) نگه دارند چرا که بدن از لحاظ هورمونی دچار اختلال خواهد شد (به دلیل ساخته شدن خود هورمون از چربیها) و احتمال اینکه آسیبهای جدی به بدن وارد شود وجود دارد. استقامت قلبی تنفسی نشان دهنده این است که بدن شما چگونه میتواند در طول فعالیتهای فیزیکی از طریق گردش خون و سیستم هوازی به بدن سوخت رسانی کند.فعالیتهایی که کمک به بهبود استقامت قلبی تنفسی میکنند آنهایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای یک مدت زمان مشخصی میشوند.این فعالیتها شامل شنا کردن، پیاده روی سریع، دوندگی و دوچرخه سواری میشوند.بسیار مهم میباشد که در ابتدا این فعالیتها را به آهستگی انجام دهید و سپس به تدریج شدت آن را افزایش دهید. اگر در بدن شما روی کم باشد، با مشکل کمبود ویتامین آ مواجه میشوید و کمبود فولات ممکن است به کمبود ویتامین ای منجر شود.

امیدوارم همه علاقهمندان به این رشته به میدان بیایند تا با کمک هم بتوانیم هرچه زودتر این رشته را در ایران معرفی کنیم». کنسانتره سرشار از پروتئین کامل است اما علاوه بر پروتئین مقداری چربی و قند به شکل لاکتوز هم دارد. بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است. با این حال مشترکان اپل موزیک دارای گزینهای برای دانلود پلی لیستهای فیتنس پلاس برای استفاده حتی در خارج از سرویس اپل فیتنس پلاس هستند. به نظر می رسد دریافت روزانه 6-3 گرم HMB نقش موثری در افزایش توده عضلانی داشته باشد. بدنسازی درباره حجیم کردن عضلات جلو بازو،پا،سینه و پشت کمر است.درصورتی که در فیتنس توده عضلانی شکل نمی گیرد. تاندون ها ممکن است گرد و میله ای، نواری شکل و یا پهن و به شکل پرده باشند.

لطفا بفرمائید مصرف این سه مکمل در دوره بعدی خوب هس یا نه… 30 حرکت به کمک وزن بدن که در زیر شرح دادهایم را میتوان برای ورزشکاران مبتدی، متوسط و پیشرفته مقیاسبندی کرد، بنابراین پس از احساس آمادگی شروع کنید. پس در صورتی که احتمالا بیشتر از یک گرم به هر پوند از وزن بدن خود به پروتئین احتیاج پیدا نمی کنید، ولی این تحقیق نشان می دهد که ورزشکار می توانید این میزان را تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن یا یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود زیادتر کند. برای گرفتن بهترین نتایج باید اهداف ورزشی خود را بشناسید و ببینید کدام تمرینات شما را به آن اهداف میرسانند. با این حال، بهتنهایی مؤثر نیستند و برای کسب بهترین نتیجه باید همراه با غذاهایی مصرف شوند که به افزایش وزن منجر میشوند. 2- قبل تمرین: در حین فعالیت ورزشی خصوصاً بدنسازی باید آمینو اسید (پروتئین) به عضلات برسد تا پروسه رشد عضله انجام شود و اختلالی در آن پیش نیاید. پروتئین وی یک منبع عالی و کامل پروتئین است که تمام 9 آمینو اسید ضروری را در خود جای داده است.

ذات زیبایی طلبی بانوان به دلایل حسی، هورمونی و اخلاقی با آقایان متفاوت است و همین امر سبب شده است بانوان حساسیت بیشتری بر روی ویژگی های ظاهری و تناسب اندام خود داشته باشند. نکته مهم دیگر در بدنسازی بانوان این است که آنها هیچ گاه نباید به خود گرسنگی دهند. نکته: ترکیب چندین نرمش به شما کمک میکند تا خستگی خود را از بین ببرید. این دو مقوله مخالف یکدیگر و یا در تناقض هم نیستند ولی بهطورکلی، انجام دادن هر ورزش حرفهای با آسیبهای جسمانی همراه است که مقوله تمرین رشته فیتنس برای شرکت در مسابقات نیز از این مقوله مستثنی نیست، اما اگر تلاش برای فیتنس بودن به دور از هرگونه مسابقه و مصرف دارو و فقط با انجام ورزش صحیح و تغذیه سالم انجام شود تا فرد به وزن ایدهآل و درصد پایین چربی برسد، هیچ خطری موجب شخص نمیشود. کاربردیترین قدرت عضلانی و استفاده کاربردی از این تواناییها که در طول روز به زندگی شخصی خود فرد کمک میکند و دور از هرگونه امراض میباشد.