انتشار: مرداد 20، 1401
بروزرسانی: 31 خرداد 1404

افزایش حجم عضلات 13 راهکار ساده و موثر

وجود سارکومر ها که مرتبا تکرار میشوند موجب ایجاد شکل مخطط در عضلات اسکلتی و عضله قلب میشود. مکمل افزایش حجم کازئین احساس پری ایجاد نمی کند. فواید مکمل بدنسازی پروتئین وی ایزوله! در یک مطالعه انجامشده بر روی ۱۹۲ فرد ورزشکار مشخص شد که مصرف مکملهای پروتیین وی مانند نوع ایزوله یا کنسانتره باعث افزایش قدرت و حجم خالص عضلانی میشود. طی این تحقیقات نظریه پنجره آنابولیک تقریبا منسوخ اعلام شد به این معنی که ” اگر شما فکر میکنید بعد یا قبل تمرین زمان طلایی برای مصرف مکمل پروتیین تون هست و اگر در این زمان مصرف نکنید بخوبی رشد نمیکنید ” پس این طرز تفکر با توجه به این تحقیقات تقریبا باطل است . به همین علت حتما باید پیش از مصرف هر نوع مکمل بدنسازی، با پزشک متخصص مشورت کرده و سپس بر طبق نظر پزشک میزان و نحوه مصرف آن مشخص شود. شما در انتخاب باشگاه بدنسازی، باید جایی را برگزینید که در آن احساس راحتی داشته باشید و هیچ فکر و ذکری غیر از ورزش در آن نداشته باشید.

برخی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل های ویتامین دی همراه با داشتن یک برنامه تمرینی موثر، می تواند به طور قابل توجهی قدرت انفجاری را در بزرگسالان افزایش دهد. بعضی افراد معتقدند که میتوان از آمینو اسیدهای شاخهدار بهشکل مکمل غذایی برای چاق شدن استفاده کرد. چنانچه این کار از طریق رژیم غذایی برایتان مقدور نیست، میتوانید از مکمل غذایی برای چاق شدن استفاده کنید. علاوه بر این برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل بتاآلانین به افزایش حجم عضلات نیز کمک می نماید، به عنوان مثال دریافت روزانه 4 گرم بتاآلانین به مدت 8 هفته در مقایسه با پلاسبو نقش موثری در افزایش توده عضلانی ورزشکاران داشت همچنین مطالعه ای که در سال 2009 بر روی 46 مرد ورزشکار انجام شد نشان داد مصرف مکمل بتاآلانین به مدت 6 هفته علاوه بر افزایش استقامت در بهبود توده عضلانی نیز نقش موثری داشته است. همان طور که می دانید، داشتن عضلات قوی در بهبود عملکرد ورزشی نقش موثری دارد. در پایان باید به این نکته اشاره کنیم، با توجه به اینکه این پروتئین از شیر بدست می آید حاوی لاکتوز است. معمولاً این افراد برای اینکه بدن سالمتری داشته باشند، باید روی افزایش عضله تمرکز کنند و به جای چربی میزان عضلات بدنشان را افزایش دهند.

ترکیبات مکمل های بدنسازی شامل چه موادی می شود؟ پروتئین وی دارای چه ویژگی هایی است؟ یکی دیگر از ویژگی های باشگاه بدنسازی و فیتنس تهران خوب وجود فضایی سرشار از انرژی و هیجان می باشد. لازم به ذکر است که ویژگی ها و اطلاعات کامل هر باشگاه بدنسازی نظیر تعداد دستگاه های هوازی ، برند دستگاه ها ، تعداد دوش ها و سرویس های بهداشتی ، پارکینگ ، ساعت کاری روزهای تعطیل و … اساساً به هنگام خواب، به مدت ۷ تا ۹ ساعت روزه هستید (تمام مدتزمان خواب شب). تمام اجزاء بدن مانند مو ، خون و ماهیچه نیاز به پروتئین دارند . بسیاری از محققان روی این موضوع توافق دارند که مصرف روزانه ۱/۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضلهسازی در بزرگسالان فعال مناسب است.

مصرف این مکمل در کنار تمرینات ورزشی به ویژه تمرین های مقاومتی سبب کاهش آسیب های عضلانی ناشی از تمرین، کاهش میزان چربی بدن و افزایش سنتز پروتئین شده در نتیجه قدرت بدنی ورزشکاران افزایش می یابد. افزایش کالری و پروتئین دریافتی همچنین دریافت برخی از مکمل های غذایی به سنتز پروتئین در عضلات و رشد آنها کمک می نماید. پس نسبت به زمان مصرف مکمل پروتئینی زیاد وسواس به خرج ندید و به میزان دریافتی کل پروتیین در طول روز اهمیت بدید . برای دریافت بهترین نتیجه از این ویتامین، هفته اول را روزانه ۵۰۰ میلی گرم مصرف کنید و در هفته دوم آن را به ۱۰۰۰ میلی گرم افزایش دهید و همینطور ادامه دهید تا بعد از چهار هفته به ۲۰۰۰ میلی گرم در روز برسید. لیست بهترین باشگاه های بدنسازی در کرج: امروزه یکی از مهم ترین و مفرح ترین تفریحات خانم ها و آقایان ورزش کردن و دستیابی به تناسب اندام است، حتما شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که به شدت به اندام و سلامتی خود اهمییت می دهید ودلیل اینکه اکنون در این صفحه هستید به دلیل یافتن بهترین باشگاه بدنسازی در کرج است که ما در ادامه به شما لیستی از بهترین باشگاه های بدنسازی کرج را در اختیارتان قرار می دهیم.

یکی از اصلیترین مواردی که برای تغذیه بدنسازی مطرح است، نقش مکملها است. گلوتامین در عملکرد ماهیچه نقش مرکزی ایفا می کند و یکی از فراوانترین آمینو اسیدها ی بدن است. می گردد. کارنوزین موجود در عضلات با خنثی کردن اسید لاکتیک نقش مهمی در کاهش خستگی و افزایش انرژی در ورزشکاران دارد. این مکمل سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و سلامت عمومی بدن را ارتقا می دهد. در روز تمرین, 2 گرم مکمل افزایش حجم بتاآلانین همراه با کراتین و در همراه با صبحانه استفاده شود. البته بهتر است قبل از استفاده از این مکمل با پزشک خود در رابطه با بیماری اگزما مشورت کنید. بر اساس نتایج مطالعه ای در مردان نابارور, بعد از 90 روز مصرف مداوم مکمل افزایش حجم DAA , 30 تا 60% افزایش در تستوسترون سرم ایجاد شده است. اگر روزتان را با یک صبحانهی مقوی و سالم شروع کنید، طی روز خوراکیهای سالمتری خواهید خورد.

این برنامه بدنسازی چربی سوزی برای همه ی اشخاص چه مرد و چه زن جواب میدهد و شما میتوانید به راحتی از آن سایت fitnessnow استفاده کنید . همچنین به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها برای سوخت استفاده کند و حس چشایی و بویایی شما را تقویت می کند. دانشمندان چندین دهه است که درباره نیازهای پروتئینی ورزشکاران بحث می کنند. ابتدا باید توجه کرد که ترکیب پروتئینی که انتخاب می شود, حاوی کازئین میشلر (micellar casein) باشد. مکمل افزایش حجم ال-آرژینین, یک آمینو اسید نیمه ضروری است, یعنی در شرایط عادی در بدن ساخته می شود و نیازی به دریافت آن از راه غذا نیست. برای اینکه بفهمید با غذا خوردن پروتئین کافی دریافت میکنید یا خیر، باید چند روز رژیم غذایی خود را بررسی کنید. مصرف تقریبا ۵ گرم مکمل کراتین در روز ممکن است توانایی بدن برای ورزش کردن شدیدتر و طولانیتر را بهبود ببخشد. مکمل افزایش حجم : اگرچه رعایت یک رژیم غذایی مناسب, همراه با دنبال کردن برنامه ورزشی باعث کاهش چربی و افزایش توده عضلانی بدن می شود, ولی مصرف مکمل های مناسب نیز, می تواند عضلات را, برای رسیدن به حداکثر ظرفیت رشد, پشتیبانی کند. بدون شک, هرکسی میتواند با رعایت رژیم صحیح غذایی و برنامه ورزشی مناسب, توده عضلانی خود را افزایش دهد؛ ولی برای اینکه رشد عضلانی به حداکثر ظرفیت خود برسد, مصرف مکمل افزایش حجم نیز, لازم است.

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک میکند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. ساختار آن, شبیه هورمون هایی است که در حشرات و سخت پوستان یافت می شود. با این حال, در بدن انسان, شبیه هورمون عمل نمی کند. مصرف گلوتامین قبل از تمرین, باعث کاهش خستگی ماهیچه و افزایش سطح هورمون رشد می شود. این انبساط, باعث تحریک فاکتور رشد IGF-1 می شود که برای تحریک رشد عضله لازم است. بطور طبیعی, تقویت تستوسترون و IGF-1 تاثیرات عظیمی بر افزایش توده عضلانی دارد. یا زیباییاندام (به انگلیسی: Bodybuilding) ورزشی است که در آن فرد بدنساز با انجام تمرینهای مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و متناسب مبادرت میورزد. اگر به میزان کافی وقت و هزینه دارید، مرتبا روی ماساژهای ستوم فقراتی و ماساژهای بافتی عمیق سرمایه گذاری کنید.

معمولاً توصیه میشود مصرف کراتین با بارگیری شروع شود، یعنی هر روز ۲۰ گرم کراتین را بین چهار وعده تقسیم کنید و این کار را بهمدت ۵ تا ۷ روز ادامه دهید. کمبود این مادهی مغذی در بین زنان باردار و بیماران مبتلا به نارسایی کلیه که همودیالیز میشوند، شایعتر است. در این بین یافتن یک باشگاه بدنسازی آقایان تهران یا باشگاه بدنسازی بانوان تهران کار راحتی نیست و اگر کمی کوتاهی کنید یک باشگاه بدنسازی تهران خوب نصیب تان نمی شود. همیشه به لیبل پودر پروتئین دقت کنید تا در هر وعده ( SERVING SIZE ) حدود ۶ گرم پروتئین داشته باشد و دارای شکر و چربی کمی باشد .

بدنسازان، مربیان و استادان صاحبنظر در حیطه رژیم غذایی، با اتفاقنظر به شما خواهند گفت که بیش از پنجاهدرصد از فرآیند بدنسازی، داشتن تغذیه صحیح و پایبند بودن به آن است. شما نمیتوانید یک ماشین را تمام مدت برانید بدون این که واشر آن بترکد یا آسیبی نبیند! پیشرفت در زمان کم مفهومی است که انسان علاقه زیادی به آن دارد و در تمام زمینه های حرفه ای و کاری دوست دارد به این فرمول دست پیدا کند. این روش تمرینی برای یک ست در روز مفید است، زیرا بیشترین فشار را به عضله وارد می کند و تاثیر زیادی بر افزایش حجم عضله دارد. باید به دستورالعمل برچسب دقت کنید و با یک دوز کامل در روز شروع کنید. ترمیم عضلات، آنها را برای مقابله با محرکهایی از همان جنس در آینده تطبیق می دهد. یکی از این انواع مکمل ها، پروتئین ایزوله شده است که مقدار چربی و کربوهیدارت آن پایین بوده و دارای 90 الی 95 درصد پروتئین است که به صورت کنسانتره پودری به فروش می رسد. تعدادی از مطالعات فواید کمی را نشان دادهاند، در حالی که در سایر تحقیقات استفاده از مکمل CLA بیاثر بوده است. بهتر است از پودر وی پروتئین نوع هیدرولیزات (تا زودتر هضم شود) یا ایزوله استفاده کرد.

فیلامان های میوفیبریل از پروتئین هایی به نام اکتین Actin و میوزین Myosin درست شده اند. مکملهایی که کالری و پروتئین دریافتی شما را افزایش میدهند، در صورت ترکیب با یک برنامهی ورزشی مناسب، میتوانند به عضلهسازی کمک کنند. تحقیقات نشان داده که مکملهای کراتین میتوانند با گذشت زمان عملکرد ورزشی را بهبود بخشند و حجم عضلات را افزایش دهند. سایر مکملهایی که عملکرد ورزشی را بهبود میبخشند، با گذشت زمان به رشد عضلات یا افزایش وزن کمک میکنند. کراتین یکی از معدود مکملهای ورزشی است که تحقیقات زیادی پیرامون آن انجام شده است. این عضلات همچنین میتوانند قدرت زیادی را اعمال کنند ولی زود هم خسته میشوند. مواد غذایی حاوی کلسیم به بالا بردن قدرت عضلات و انقباضات عضلانی موثر است که مواردی همچون شیر، ماست یونانی و توفو بهترین موارد هستند.

همه افراد می دانند که برای رشد عضلات به مصرف مواد پروتئینی نیاز دارند. وزن مولکولی (Molecular-weight), واژه ای است که به یک مولکول گرم از یک ماده اطلاق می شود. اکنون سوال این است که چه تفاوتی میان پروتئین وی و پروتئین وی ایزوله وجود دارد؟ علاوه بر این ها، همه ما می دانیم که این ویتامین چه نقش های مهمی را در بدن ایفا می کند، اما سوال اصلی اینجاست که ویتامین دی چگونه باعث افزایش رشد و حجم عضلات می شود؟ هر دو به یک اندازه بر داشتن تناسب اندام و ساخت عضلات موثر هستند اما نقش تغذیه بسیار مهمتر است. این باشگاهها احتمالا وزنههای آزاد بیشتر و دستگاههای بهتری دارند، این به همان میزان مهم است که، آنها افرادی را دارند که میخواهند اندام خود را رشد دهند، درست مثل شما. آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد را از بین می برند و از این طریق به کاهش آسیب دیدگی عضلات شما کمک می کنند. ویتامین E به رادیکال های آزاد حمله کرده و آن ها را از بدن دفع می کند.

حالا کمی تفت دهید تا دانهها خشک و ترد شوند. پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. علاوه بر این، ممکن است بعضی از مکمل های افزایش وزن باعث بدتر شدن بیماریهای شما شوند یا با داروهایتان تداخل داشته باشند. مصرف مکمل بتا آلانین در فعالیتهای ورزشی شدید که در دورههای یک تا چهار دقیقهای انجام میشوند، عملکرد را بهبود میبخشد. اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما شواهد موجود نشان میدهد که بتا آلانین میتواند باعث افزایش عضلهسازی در حین ورزش شود. اگرچه تحقیقات نشان میدهد که مصرف پروتیین وی برای افراد فعال و ورزشکار مفید است، اما شواهد محکمی دال بر تفاوت نوع ایزوله و کنسانتره در اثرگذاری بر روی بدن وجود ندارد. مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین در افزایش حجم، بهبود قدرت عضلات و افزایش عملکرد ورزشی موثر است. تغذیه برای افزایش حجم شامل مهمترین نکات در رابطه با تغذیه و مصرف مکمل میباشد.